등산초보 정보
1. 등산과 등반에 대한 용어 정의.
1) 등산(Mountaineering): 산을 오르는 모든 행위를 총칭함(등산>등반)
2) 등반(Climbing): 확보물을 설치하여 안전을 도모하여 오르는 행위, 손과 발을 이용하여 균형을 잡으며 오르는 행위
ex)암벽등반 ,릿지등반
지리산등반(X), 청계산 등반(X), 도봉산 선인봉등반(O), 설악산 대청봉등반(X), 설악산 노적봉 등반(O)
2. 등산 장점.
1) 요즘 세대는 정신적인 건강에 이상이 많이 오고 있다.
이런 정신적인 건강은 신체적인 건강이 우선되면 해결되는 것이다.
3. 준비물.
3-1. 기본 점검 물품.
1) 신발, 하의, 상의, 점퍼(오바트레이져, 고어텍스).
2) 모자, 장갑, 양말, 손수건.
3) 가방, 스틱, 우의, 방석.
4) 식수, 다용도칼, 휴지, 머리등, 손전등, 나침판, 시계.
3-2. 기본 산행 물품.
1) 등산화, 배낭, 윈드자켓, 모자, 장갑, 수건.
2) (야간산행 시) 해드렌턴, 손전등.
3) (계절변화 때) 양말, 여벌속옷, 여벌추리닝 등.
3-3. 겨울 산행 물품.
아이젠(겨울 워킹용), 스패츠(눈밭 필수장비/바수투습성원단), 장갑, 방풍의,모자, 발라클라바(눈보라칠때 모자안에덮어쓰기), 안면모, 방한 마스크, 귀마게, 고글, 보온병, 선글라스, 스틱, 랜턴
3-4. 기타 물품.
빈봉투, 나침판, 지도, 호각, 시계, 다용도 칼, 구급약(압박붕대, 진통소염제),현금, 신분증, 썬크림, 휴지, 라디오, 카메라, 필기도구
3-5. 등반 전문 물품.
지도, 나침반(고도계), 로프, 무전기, 표식기
4. 식수 및 간식(행동식).
1) 식수: (근교산행기준) 일반물병 또는 보온물병/700ml두병내외.
2) 간식: 도시락, 커피, 과일, 야채, 라면, 비상용(사탕,미숫가루,건빵,양갱)
3) 행동식: 오이, 치즈, 건포도, 비스켓, 말린 과일.
5. 숙박(무박) 준비물.
1) 기본 점검 물품: 침낭, 매트리스, 그라운드시트, 텐트, 헤드랜턴(예비전구/
예비건전지), 손전등, 코펠, 버너(연료통), 삽, 톱.
2) 취사 물품: 물통(1.8리터), 코펠(쿠킹세트), 버너(스토브), 라이터,부탄가스,
컵, 수저, 기본양념, 도마
6. 장비 소개.
6-1. 등산화 종류.
1) 경등산화(사계절용)
2) 증등산화(겨울산 등반 빙벽산 등반용)
3) 암벽등반화(마찰력/물젖지않고/보온력이악함)
4) 아웃도어샌들(산악조깅:가볍고,쿠션,안정성),
6-2. 배낭 짐 넣는 방법.
1) 평탄한 등산로: (맨아래)침낭, (중간)가벼운짐, (상단)무거운짐.
2) 험한 등산로: (맨아래)침낭, (등쪽)무거운짐, (등바깥쪽)가벼운 짐.
6-3. 스틱 사용방법.
1) 평지보행: 팔꿈치 각도 90도. 스틱이 발보다 앞으로 나가선 안됨.
2) 오르막보행: 발과 같은 위치나 조금 앞으로 짚음. 가슴과 어깨 팔 근육 모두 이용. 오르막길면 양팔길게 뻗어 기지개 켜 듯 이용.
3) 내리막 보행: 내리막에서는 스틱의 위력을 실감하게 된다.
오르막과 달리 상체를 앞으로 굽힐수록 체중이 스틱에 가중되므로 체중분산과 균형유지를 적절히 섞으면 안전한 내림길을 보장받을 수 있다.
평이한 능선에서는 두개의 스틱을 사용하는 것이 숙달된 경우 매우 빠른 속도를 낼 수 있고 피로감도 훨신 덜하다. 바윗길도 스틱을 이용해서 갈 수 있다. 균형유지가 처음에는 익숙하지 않겠지만 거듭 사용할 수록 암릉에서도 익숙한 몸놀림으로 운행할 수 있게 된다.
7. 건강.
7-1. 호흡법.
보통 초보자들은 "2번 코로 들이쉬고, 2번 입으로 내쉬고",
"코로 호흡하는 습관을 들여라"라는 것을 산행중 호흡법의 정석으로 알고 있다.
입이 아닌 코로 호흡을 하면 먼지나 균같은 것을 거르게 되고 차가운 공기를 덥게 할 수 있는 좋은 점이 있지만, 산행 중에 필요로 하는 산소량을 코의 호흡만으로는 충분히 공급할 수 없다.
안정 시 1분동안 마시는 공기의 양은 10리터 정도이지만, 산행 중에는 1분에 약 150리터까지도 공기를 마셔야 할 경우도 있다.
그러나 1분당 코로 들이마실 수 있는 공기의 최대량은 57리터에 지나지 않는다. 그러므로 숨이 차 오르는데 코로만 숨을 쉬는 것을 고집하는 것은 미련한 행동이다. 코와 입으로 필요한 만큼 충분한 공기를 들여 마시는 것이 지치지 않는 요령이다.
7-2. 무릎.
1) 무릎이 아픈사람: 키네시오테이프와 툴리스로드런너 깔창을 사용을 권함.스틱사용 권장.
2) 무릎은 하산할 때 망가짐. 휴식 및 관리 필요.
7-3. 하체.
1) 다리가 풀림.
다리근육의 글리코겐이 고갈(다리의 연료가 떨어짐)되어 나타나는 현상이다.
글리코겐은 우리 몸을 차로 비유했을 때 휘발유에 해당한다.
음식물의 탄수화물이 글리코겐성분으로 근육에 저장되어 운동할 때 연료로서 사용되는데 산행 시 고칼로리식품을 먹어야 하는 이유가 바로 그것이다.
고칼로리 음식으로는 초코렛, 바나나, 연양갱, 견과류, 탄수화물보충제 등이 있다. 이 역시 배고픔이나 힘빠짐을 느끼기 전에 수시로 먹어주는 것이 좋다.
영양제: 죽염, 비티민C 1000mg,삐꼼시
2) 다리 쥐(근육경련).
땀을 많이 흘리면 칼슘, 마그네슘 등 무기질이 근육에서 빠져나와 다리에 쥐가 날 수 있다.
이 때 과일과 야채를 먹으면 수분 뿐 아니라 무기질도 한꺼번에 공급해 줄 수 있다.
8. 음식 먹는 요령.
1) 간식: 허기지기 전에 먹어야 함. (지친 상태는 입맛과 소화능력이 떨어짐.)
2) 등산식량
예를 들어, 50kg의 체중을 가진 사람이 평지에서 2,500kcal를 필요로 할 경우, 여름 산에서는 4,000kcal, 겨울산에서는 5,000kcal 정도가 필요하게 된다. 재료는 맛과 소화가 잘 되는 것, 영양가가 높은 것, 가볍고 부패 ·변질하지 않는 것이어야 한다.
등산은 장시간 에너지를 소모시키는 운동이다. 따라서 운동 중에도 음식물을 공급, 에너지를 섭취해야 한다는 점이 다른 운동과 다르다. 도시락이나 간식을 지참하여 한끼를 해결하고 끝마치는 당일산행이라면 준비라고까지 할 수도 없지만, 며칠씩 걸리는 등반일 경우에는 식품준비가 매우 중요하다. 어떤식품을 준비하느냐에 따라 취사장비의 무게와 취사기간 등이 달라지기 때문이다.
산행조건을 충족시키는 식품을 구하기 위해서는 인체에 필요한 영양소나 열량, 그리고 등산식품의 요구조건 등을 먼저 알아야 할 것이다.
9. 등산지도.
사이트: http://local.paran.com/map/mapsrch_m.php?p_eye=local^map^gnb^loc^mt
10. 등산 예의.
"힘내세요.", "좋은산행되세요." 한마디 ^^.
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