성장기 아이 키·면역 높이는 식단 가이드 > 육아 블로그

✅ 핵심 요약

성장기에는 무엇을, 언제, 얼마나 먹는지가 키와 체력, 집중력에 직결됩니다. 단백질·칼슘·철분·비타민D·식이섬유를 균형 있게 채우고, 밤 10시~새벽 2시 성장호르몬 분비 시간을 방해하지 않도록 저녁·수면 루틴을 정리하세요. 글은 권장섭취량 범위를 제시하고, 우유·계란·생선·채소·통곡 등 실천 가능한 메뉴와 편식 해결 요령을 알려줍니다. 

✅ 실행 루틴

1) 데일리 플레이트 구성

아침엔 우유+계란처럼 흡수 쉬운 단백질·칼슘 조합을 기본으로, 점심엔 생선이나 살코기, 저녁엔 두부·통곡 위주의 가벼운 단백질로 마무리합니다. 일 단위로 완벽을 강요하기보다, 주간 평균으로 단백질 30~50g, 칼슘 800~1000mg, 비타민C 70mg 근접을 목표로 조절하세요.

2) 성장 타이밍 관리

성장호르몬 분비가 활발한 밤 시간대를 고려해 늦은 야식을 피하고, 저녁 식사는 취침 3시간 전(가능하면 7~8시) 마감합니다. 취침 전 당·카페인 간식 대신 따뜻한 우유나 요거트로 가벼운 포만감을 주면 숙면에 도움 됩니다. ????

3) 면역 튼튼 식단

요거트(유산균), 마늘(알리신), 김치(발효), 버섯(베타글루칸), 계란(아연) 등은 환절기 방어선입니다. 동일 식품을 돌려 쓰되 조리법을 바꿔 지루함을 줄이세요—예: 요거트 그릭 파르페, 마늘채 볶음, 김치전, 버섯된장국 등.

4) 편식 해결 스텝

아이를 요리 과정에 참여시키고(레시피 선택·플레이트 꾸미기), 식재료는 작게 다지거나 모양을 바꿔 노출을 늘립니다. 시금치 계란말이, 당근 미트볼처럼 ‘숨은 채소’ 메뉴로 성공 경험을 쌓고 칭찬 피드백을 즉시 제공합니다. 

✅빠른 선택표

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