쪼아 : 기초대사량/칼로리 계산기

기초대사량/칼로리 계산기

쪼아 : 기초대사량&칼로리 계산기

기초대사량 & 칼로리 계산기

BMR(기초대사량) → TDEE(유지 칼로리) → 목표 섭취 칼로리 → 운동(MET) → 식단/시뮬레이션까지 한 번에

칼로리 계산하기

기초 정보 입력 후 계산하면, 아래에 결과와 가이드가 함께 표시됩니다.

기본 정보

Mifflin-St Jeor

키 (cm)

몸무게 (kg)

나이

성별

활동 수준

목표 설정

초보 친화

목표 강도(일일 칼로리 조절)

감량은 하루 -300~500kcal부터, 증량은 +200~400kcal부터 시작이 무난합니다.

운동 칼로리 반영 운동 소모를 목표 섭취량에 반영(권장)

체크 시: 목표 섭취량이 “기본 목표 + 운동 소모”로 자동 보정됩니다.

계산 후 아래 “결과 요약 / 가이드 / 활용 시나리오”가 함께 표시됩니다.

결과 요약

입력을 완료하고 계산하기를 누르면 결과가 표시됩니다.

기초대사량(BMR)

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유지칼로리(TDEE)

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활동 수준 반영

목표 섭취 칼로리
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칼로리 관리 완전 가이드

1) BMR(기초대사량) 이해

BMR은 숨쉬기/체온 유지/장기 기능처럼 생존에 필요한 최소 에너지입니다.
하루 총소모의 대략 60~70%를 차지하기도 합니다(사람마다 다름).
키/몸무게/나이/성별에 따라 달라집니다.

팁: BMR은 “운동을 안 해도 소모되는 기본값”이라서, 다이어트/증량의 출발점이 됩니다.

2) TDEE(유지 칼로리)로 계획 세우기

TDEE는 BMR × 활동계수로 추정하는 “유지 칼로리”입니다.
유지: 섭취 ≈ 소모
감량: 섭취 < 소모(적자)
증량: 섭취 > 소모(흑자)

팁: 처음엔 과감하게 줄이기보다 -300~500kcal처럼 현실적인 폭으로 시작하는 게 지속에 유리합니다.

3) 운동(MET)과 “반영 옵션”

운동 소모는 MET로 추정합니다: kcal = MET × 체중(kg) × 시간(h)
운동을 했는데도 목표 칼로리가 그대로면, 체감상 “너무 적게 먹는” 상황이 생길 수 있어요.
그래서 이 도구는 운동 반영 옵션을 제공합니다.

권장: 운동하는 날은 반영 ON → 과식이 아니라 “필요한 만큼” 보정 개념으로 접근하세요.

4) 실전 운영 체크리스트

✅ 1~2주간은 현재 섭취량/체중 변화를 기록(기준 데이터 확보)
✅ 체중이 너무 빠르게 변하면 강도를 낮추기
✅ 주말/회식까지 포함해 “지속 가능한” 방식으로
✅ 수면/스트레스/수분 변화도 체중에 영향

주의: 성인 기준 1200kcal 미만 극단적 제한은 권장하지 않습니다.

계산기 활용 시나리오

시나리오 1: 직장인 다이어트

기본 계산 → 감량 목표(보통) → 운동 탭에서 걷기/헬스 추가 → “운동 반영 ON”으로 무리 없이 지속

시나리오 2: 운동선수/벌크업

기본 계산 → 증량 목표(가볍게/보통) → 운동 소모를 반영 → 식단 탭에서 권장 식단 구성 확인

시나리오 3: 중년 건강관리

기본 계산 → 유지 목표 → 주 3회 정도 운동 추가 → 시뮬레이션으로 “과한 적자/흑자” 방지

운동별 칼로리 소모량

체중 기반 MET 계산으로 운동 소모를 추가/관리할 수 있습니다.

기본 계산을 먼저 완료해주세요.

체중 정보가 필요합니다. “칼로리 계산하기” 탭에서 계산 후 이용하세요.

운동 선택

시간 (분)

추가된 운동이 없습니다.

오늘 운동 총 소모

0 kcal

계산식: kcal = MET × 체중(kg) × 시간(h)

맞춤 식단 추천

목표 칼로리 기반으로 3끼 구성 예시를 자동 제안합니다.

기본 계산을 먼저 완료해주세요.

목표 칼로리 결과가 있어야 식단을 생성할 수 있습니다.

계산 후 식단 예시가 표시됩니다.

운영 팁

식단은 “완벽”보다 지속 가능이 핵심입니다.
외식/회식은 “총량” 관점으로 접근하면 실패 확률이 줄어듭니다.
체중 변화가 2주 이상 정체되면 활동량/섭취량을 재점검하세요.

목표 추적 및 시뮬레이션

현재 설정이 과한지/적당한지 “일일/주간 추정 변화”로 점검합니다.

기본 계산을 먼저 완료해주세요.

목표 칼로리와 유지 칼로리가 있어야 시뮬레이션이 가능합니다.

일일 칼로리 차이(섭취-유지)

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주간 예상 변화(단순 추정)

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1kg 변화는 약 7,700kcal로 단순 추정합니다. 실제 변화는 수분/스트레스/근육량/활동량 변동에 따라 달라질 수 있습니다.

안전 체크

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